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Trainingsplanung

run2b.com - Redaktion am 15.02.2007 - 13:03 Uhr

Mit diesen Tipps bauen Sie ihre Form kontinuierlich auf für ihr Ziel - sei es nun ein Marathon oder ein Halbmarathon.

Lauf-ABC
Als Lauf-ABC werden koordinative Basisübungen zur Verbesserung der Lauftechnik bezeichnet - und nicht, wie vielleicht vermutet, ein Lexikon über das Laufen. Es beinhaltet Übungen zur Verbesserung der Fußgelenksarbeit, des Kniehubes und der hinteren Schwungphase.

Eine gute Lauftechnik wird durch einen aktiv greifenden Fußaufsatz etwas vor dem Körperschwerpunkt, einen der jeweiligen Geschwindigkeit angemessenen Kniehub, eine weitgehende Kniestreckung beim Fußabdruck und eine ausgeprägte hintere Schwungphase charakterisiert. Diese einzelnen Komponenten können durch spezielle Laufübungen geschult werden. Zu den wichtigsten gehören: „Trippling“ (aktives Abrollen des ganzen Fußes), Kniehebelauf (bei hoher Frequenz auch „Skipping“ genannt), sowie Anfersen in Richtung Gesäß. Sie können auch Sprungübungen wie den Hopserlauf mit einbeziehen.

Wesentlich ist die korrekte Ausführung. Neben einem stabilen aufrechten Oberkörper sollten die Arme locker mitschwingen. Die Hüfte bleibt gestreckt und die Gesäßmuskulatur ist angespannt.

Führen Sie das Lauf-ABC mindestens einmal pro Woche am Ende des Aufwärmens durch. Sie können aber auch während eines lockeren Dauerlaufs alle paar Minuten eine Übung einstreuen. Sie werden merken: Übung macht auch hier den Meister!

Marathontraining
Um einen Marathon erfolgreich zu bestreiten, ist eine längerfristige systematische Vorbereitung die Voraussetzung. Sie beginnt mindestens sechs Monate vor dem Tag X und unterscheidet sich grundlegend vom Training für kürzere Straßenläufe. Der durchschnittliche Wochenumfang sollte mindestens 50 Kilometer betragen. Entscheidende Trainingsform ist der lange Dauerlauf, dessen Länge sich allmählich bis auf ca. 33 Kilometer steigern sollte.

Sobald die notwendige individuelle Belastungsverträglichkeit hergestellt ist, kann die eigentliche Vorbereitung mit der Ausbildung der Grundlagenausdauer beginnen. Vor allem lange Dauerläufe fördern den Fettstoffwechsel und verbessern die aerobe Ausdauer.

Mindestens einmal pro Woche muss ein langer Dauerlauf auf Ihrem Plan stehen. Beim ersten Mal versuchen Sie ungefähr 10 Minuten länger zu laufen als bei Ihren bisherigen Dauerläufen. Übereilen Sie nichts, sondern steigern Sie die Länge dieses Laufes von Woche zu Woche. Zusätzlich gilt es, bereits im Training ein Gefühl für Ihre realistisch angestrebte Marathongeschwindigkeit zu entwickeln. Was Ihrer Körper nicht bereits in der Vorbereitung zum Teil kennengelernt hat, können Sie ihm nicht im Gesamten abverlangen, wenn es ernst wird!

Deshalb stehen nach Möglichkeit auch Wettkämpfe über die Unterdistanzen 10 Kilometer und Halbmarathon auf Ihrem Programm. Insbesondere der Halbmarathon-Test kann Ihnen – neben einem Laktattest - gute Auskünfte über Ihre aktuelle Leistungsfähigkeit geben. Was der Marathonlauf selbst bringen wird, kann er Ihnen noch nicht verraten. Dazu müssen Sie ihn erst laufen.

Pulsgesteuertes Training
Viele - vor allem Männer - laufen im Training zu schnell. Sie schätzen ihre Anstrengung niedriger ein. Laktatmessungen zeigen aber, dass ihre subjektive Wahrnehmung nicht der objektiv gemessenen Belastung entspricht. Schnelles Laufen ist riskant: Eine permanente Überforderung führt nicht nur zu Leistungsstagnation und -rückgang, sondern kann sogar im Übertraining mit Erschöpfungssyndrom enden.

Aus diesem Grund ist ein pulsgesteuertes, an der Herzfrequenz orientiertes Training und die Anschaffung eines Pulsmessers grundsätzlich zu empfehlen. Der Pulsmesser besteht aus einem Brustgurt, der die Herzschlagfrequenz sendet, und einer Pulsuhr, die sie empfängt und misst.

Doch bei welchem Puls kann ich meine Grundlagenausdauer verbessern? Dazu muss zunächst die maximale Herzfrequenz festgestellt werden, allerdings nicht durch eine Formel wie 220 minus Lebensalter, sondern durch einen intensiven Steigerungslauf über ca. 300 Meter. Nach einer weiteren Faustformel läge der Pulsbereich zwischen 70 bis 80 % dieses Wertes.

Wesentlich genauer, weil individueller, sind durch einen Laktatstufentest ermittelte Pulsvorgaben, sowohl für die Regeneration als auch die Grundlagenausdauer. Beachten Sie jedoch, dass sich die Pulswerte mit dem Trainingsfortschritt verändern. Sie können dann mit derselben Herzfrequenz eine höhere Geschwindigkeit realisieren oder dieselbe Geschwindigkeit mit geringerer Anstrengung laufen.

Wenn man eine bestimmte Belastungsintensität verinnerlicht hat, kann man natürlich auch ohne Pulsmesser auf seine Laufrunden gehen und sich auf die „innere Uhr“ verlassen.

Trainingsprinzipien
Ein vernünftig gestaltetes Training beruht auf wissenschaftlich fundierten Trainigsprinzipien. Diese Prinzipien gelten für alle Sportarten und Sportler aller Leistungsklassen. Befolgt man diese Grundregeln der Trainingswissenschaften werden sich die gewünschten Erfolge nach und nach einstellen. Die folgende Auflistung gibt einen kurzen Überblick der Prinzipien sowie praktische Tipps zur Umsetzung.

Prinzip des trainingswirksamen Reizes
Optimal dosierte Reize lösen die gewünschten positiven physiologischen und anatomischen Veränderungen aus. Zu schwache Reize bewirken keine Veränderungen im Körper, während zu starke Reize den Organismus schädigen und zu einer Leistungsabnahme führen.

=>Trainieren Sie deshalb überwiegend in dem, durch einen Laktattest ermittelten, optimalen Pulsbereich! Trainieren Sie zur Regeneration unterhalb des optimalen Pulsbereich (unterhalb der aeroben Schwelle) und maximal einmal in der Woche oberhalb des optimalen Pulsbereichs (oberhalb der anaeroben Schwelle)!

Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit
Nur durch ein ganzjähriges Training passt sich der Körper an die Laufbelastungen an. Regelmäßiges Training ist der Schlüssel zum Erfolg: 4 x 20 Minuten ist besser als 2 x 40 Minuten!

=>Trainieren Sie mindestens dreimal pro Woche, wenn möglich jeden zweiten Tag. Mindestens sieben Wochen kontinuierlichen Trainings sind nötig, damit sich der Körper an neue Herausforderungen gewöhnen kann.

Prinzip der Periodisierung
Das Trainingsjahr wird in verschiedene Perioden unterteilt. Diese Perioden dienen dazu, den Körper optimal an das gewünschte Ziel zu führen und nicht zu überfordern.
Zur Trainingsplangestaltung eignet sich die folgende "7x7"-Formel:

=>Teilen Sie das Jahr in sieben Trainingsperioden à sieben Wochen und sieben Tagen ein und unterscheiden Sie dabei unterschiedliche Vorbereitungs- und ggf. Wettkampfphasen.

Prinzip der Gestaltung von Belastung und Erholung
Training ermüdet zunächst den Körper. Durch ausreichende Regeneration danach wird das neue Leistungsvermögen über das Ausgangsniveau gehoben.

=>Als Laufeinsteiger gehen Sie "auf Nummer sicher", wenn Sie nach jedem Lauftag einen Ruhetag einlegen bzw. nur regenerativ trainieren.

Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
Gleichbleibende Belastungen über einen längeren Zeitraum führen zu Stagnation. Um die Leistung zu verbessern, steigert man dagegen allmählich zuerst die Häufigkeit, dann den Umfang und erst zuletzt die Intenstität der Trainingseinheiten.

=>Als Laufeinsteiger erhöhen Sie erst nach sieben Wochen regelmäßigem Basistraining allmählich den wöchentlichen Kilometerumfang, aber noch nicht das Tempo.

Prinzip der Variation
Der Körper und seine einzelnen Systeme (Muskulatur, Herz-Kreislaufsystem, Stoffwechsel) werden durch abwechslungsreiches Training zu Anpassungsprozessen auf höherem Niveau gezwungen.

=>Kopieren Sie nie das Training vom letzten Mal. Fortgeschrittene Läufer wechseln von Einheit zu Einheit Streckenlänge und Tempo.


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